2020年6月2日火曜日

ガッツリ食べて夏バテを防ぐつまみ 


アブラか網で焼くかでコロナ太りが解消する肉と魚&野菜の串焼き

・主食: ごはん50g

・主菜・副菜: 串のオイル焼き(輸入牛ランプ肉80g・鮭40g・あなご40g・なす・ししとう・ねぎ・パプリカ・オリーブオイル・塩・こしょう)、おろし大根

・副菜: ほうれん草と素干しえびの切ごま和え

*野菜合計250g(1日の2/3)、うち緑黄色野菜150g

・アルコール: 缶ビール350ml


1日のバランス4/13栄養バランスチェック表参照)
・果物・乳製品は間食、キノコ・海藻は朝食でとりました。


栄養的ポイント

・体重を増やしたい私は、串焼きと添えのパプリカをオリーブオイルで焼きましたので、口直しにあっさりした野菜を付け合わせました。食べるに一生懸命になるつまみ量のため、飲みすぎません。ごはんは最後に少しだけですから、血糖値も上がりません。
・ダイエットしたい人は、網焼きにすれば150kcal節約できます。


主な栄養素量

・アルコールを除き、エネルギー約600Kcal、たんぱく質約32g(1日の1/2弱)
・網焼きにした場合は約450Kcal


材料費

・約600円


簡単に作るコツ・調理時間

・調理時間約40分、串に刺さなければ約30分


献立の応用ポイント

・血糖値が気になる人⇒ おかずファーストで食べますが、ビールは一気飲みをすると血糖値が上がりやすいので、糖質フリーに替えます。

・体重増加が気になる人⇒ 串焼きはアブラを使わない網焼きにし、肉質は脂肪の少ない赤身肉にすると400Kcal以下に出来ます。特にアルコール量が多い人は要注意です。

・忙しい人⇒ 串に刺さず焼き、大根おろしは冷凍か無くても大丈夫です。

・歯の具合が悪い人⇒ 肉は脂肪の多い部位を使い、野菜は軟らかくして食べます。

・少食の人⇒ 歯の具合が悪い人と同じですが、野菜量は食べられる量まで減らします。

・学童⇒ ごはんは成長期にあわせて増やします。おかずはこのまま大丈夫です。

・外に出かけられない人⇒ 串焼きの魚・肉は、在庫のウインナーやベーコン・豚肉・鶏肉、魚肉ソーセージ・ちくわなど、あるものでやり繰りします。野菜はたまねぎ・にんじんなど自由です。

・価格を抑えたい人⇒ 牛肉・鮭・あなごは豚肉・鶏肉・ウインナー・魚肉ソーセージ・ちくわなどに変更します。

・代替え食品⇒ 価格を抑えたい人と同じ。


栄養MEMO

Q)糖質を含むビールと日本酒、どちらが血糖値を上げる?

A)ビールは、日本酒より糖質が少ないものの、飲みかたが一気飲みかチビチビ飲むかが違いますので、結果食後の血糖値が上がりやすいのです。おかずファーストで食べれば、缶ビール1杯程度は影響しませんが、量を飲む人は糖質フリーを選ぶようにします。


文責

足立香代子

2020年6月1日月曜日

たんぱく質・食物繊維豊富なダイエット向きつまみ:S


野菜・きのこ・海藻類を積極的に摂るおつまみ!



主食: ビールとサラダのマカロニで摂るのでなし

主菜: まぐろ刺身5切れ(100g)・わかめ・糸寒天・貝割れ大根

副菜:・二色ピーマン炒め(緑・赤ピーマン・しめじ・油)
 ・サラダ(マカロニ5g・紫キャベツ・人参、きゅうり・サニーレタス、サラダチキン15g・マヨネーズ)
 ・エシャレット(味噌添え)
 ・かぶ煮(かぶの根と葉)

・アルコール: ビール350ml
 
*野菜総量190g、うち緑黄色野菜75g


・果物と乳製品は朝食、ナッツ類は間食で摂りました。


栄養的ポイント

・刺身のつまは通常大根が使われますが、糸寒天を用いて食物繊維をアップしました。
・アルコールを摂っているので、糖質を抑えるためにサラダのマカロニは減らし、紫キャベツやサラダチキンを増やしました。
・ピーマンのビタミンCは熱に強いので、油で炒めかさを減らしました。


主な栄養素量

・エネルギー400kcal(アルコールは除く)、 たんぱく質33g、食物繊維9.4g(1日の目標量の50%) 、ビタミンC84mg(1日の推奨量の約80%)、ビタミンE3.6mg(1日の推奨量の50%)


材料費

・約300円(お刺身は頂きもののため0円、アルコールは除く)


この献立についてさらに詳しく知りたい方はこちら



文責 

BMIが気になる飲み助のS(50代)